Von Jannes Vercaemst

 

Wir von The Green Athlete glauben daran, dass Spitzenleistungen nicht ausschließlich durch physisches Training und die richtige Ernährung erreicht werden, sondern auch mit Hilfe des Fundaments unseres physischen Daseins: der Atmung. Die Atmung ist viel mehr als ein bloßer Automatismus – es ist eine direkter Schlüssel zu Konzentration, Regeneration und optimale Leistung.

Warum bewusstes Atmen entscheidend ist

Die Atmung ist ein mächtiges Instrument zur direkten Beeinflussung Ihres mentalen, emotionalen und physischen Zustands. Experten wie Kasper van der Meulen und Dan Brulé halten die Atmung für das ultimative „Biohacking“: die „Fernbedienung“ für Ihr Nervensystem. Durch das richtige Atmen können Sie akuten Stress reduzieren, ein Ruhegefühl aktiveren oder Ihre Konzentration schärfen. Die Atmung holt Sie zurück ins Hier und Jetzt – dort, wo Spitzenleistungen und flow states entstehen.

Die wichtigsten Vorteile und Anwendungen

1. Stressregulierung und mentale Belastbarkeit

  • Bewusste Atmung reduziert Stresshormone und hilft, Angst zu kontrollieren.
  • Regelmäßige Atemübungen stärken die mentale Widerstandskraft beim Training und bei Wettkämpfen.

2. Verbesserter Fokus und Flow

  • Bewusste Atmung ermöglicht einen Zustand erhöhten Bewusstseins und Konzentration.
  • Durch gezielte Atemübungen können Sie schneller einen Flow-Status erreichen, der für Spitzenleistungen unerlässlich ist.

3. Optimale physische Leistungen

  • Effiziente Atmung erhöht die Sauerstoffaufnahme und unterstützt die Energiezufuhr bei Kraft und Daueranstrengungen.
  • Bessere Muskelkontrolle und Koordination dank eines optimierten Nervensystems.

4. Schnellere Regeneration

  • Langsame, tiefe Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und beschleunigt die körperliche Regeneration nach intensivem Training.

Die Lieblings-Atemübungen von TGA

Physiologischer Seufzer

Diese Übung besteht aus zwei kurzen, tiefen Inhalationen durch die Nase (die erste normal, die zweite kurz und die erste Inhalation ergänzend), sofort danach komplettes Ausatmen durch den Mund. Diese Technik, die von Neurowissenschaftlern wie Dr. Andrew Huberman sehr empfohlen wird, senkt schnell den Cortisolspiegel im Blut. Ein physiologischer Seufzer kann in weniger als einer Minute das Nervensystem beruhigen – ideal für den Einsatz nach einem Stressmoment, zwischen Arbeitsblöcken oder unmittelbar nach einer harten Trainingseinheit.

 

NSDR (Non-Sleep Deep Rest)

NSDR ist ein Zustand, in dem Sie wach bleiben, während Ihr Körper tiefe Ruhe erlebt. Dies wird durch kontrollierte Atmung erreicht, oft in Kombination mit begleitenden Visualisierungen oder Körperscans. Ein grundlegendes Protokoll: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, 10–20 Minuten lang. Studien zeigen, dass NSDR die erholsamen Funktionen des Schlafs nachahmt und die Dopaminspeicher auffüllt, was zu gesteigerter Motivation, besserer Konzentration und schnellerer körperlicher Erholung führt. Ideal für den täglichen Einsatz nach dem Training oder als Erholungsmaßnahme an arbeitsreichen Tagen.

 

Visualisierung und Atmung

Visualisierung ist das mentale Einüben gewünschter Situationen oder Emotionen, kombiniert mit ruhiger, tiefer Atmung. Indem Sie sich wiederholt und intensiv vorstellen, erfolgreich, energiegeladen oder dankbar zu sein, werden die Nervenbahnen im Gehirn gestärkt. Dadurch können Sie diese Gefühle schneller und automatischer abrufen. Für Sportler bedeutet dies bessere Leistung unter Druck, gesteigerte Motivation und ein stärkeres Selbstbild. Beginnen Sie mit 5 Minuten täglich: Atmen Sie ruhig, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich lebhaft vor, wie Sie Ihre Ziele erreichen, als wäre dies bereits Realität.

Auf gleiche Weise können Sie das Gefühl der Dankbarkeit bewusst kultivieren. Stellen Sie sich vor, Sie verbringen jeden Tag ein paar Minuten damit, pure Dankbarkeit zu empfinden – nicht für etwas Großes oder Außergewöhnliches, sondern einfach dafür, wie reich das Leben ist. Wenn Sie dies wiederholen, werden die Nervenbahnen in Ihrem Gehirn gestärkt. Was als bewusste Übung beginnt, entwickelt sich zu einem natürlichen Seinszustand. Wie wunderbar wäre es, jeden Tag in tiefer, aufrichtiger Dankbarkeit zu leben? Das könnte der größte Erfolg sein, den Sie erreichen können.

 

Nasenatmung versus Mundatmung

In seinem Buch Breath beschreibt James Nestor ein eindrückliches Experiment, dass die Wirkung von Atemgewohnheiten auf unsere Gesundheit zeigt. In Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern ließ Nestor 10 Tage lang seine Nase vollständig mit Silikonmaterial und Tape blockieren, sodass er gezwungen war ausschließlich durch den Mund zu atmen. Die Folgen waren eingreifend: Er fing fast sofort an zu schnarchen, entwickelnde Schlafapnoe, sein Blutdruck stieg signifikant an und sein Energielevel sank drastisch. Seine sportlichen Leistungen gingen zurück und sein allgemeines Wohlbefinden verschlechterte sich deutlich.

Anschließend entfernte er die Blockade und richtete in den folgenden 10 Tagen bewusst die Aufmerksamkeit auf die Nasenatmung. Dabei verwendete er nachts Tape für den Mund, um zu verhindern, dass er nachts unbewusst in die Mundatmung zurückviel. Das Resultat: Innerhalb weniger Tage verschwanden sein Schnarchen und seine Schlafapnoe fast vollständig, sein Blutdruck normalisierte sich, seine Schlafqualität verbesserte sich erheblich und sein Energielevel stieg wieder.

Die Botschaft von Nestor ist klar: Nasenatmung ist unabdingbar für eine intakte Gesundheit und gute Leistungen. Die Nase filtert, befeuchtet und erwärmt die eingeatmete Luft, erhöht die Stickoxidproduktion (wichtig für die Gefäßerweiterung und bessere Sauerstoffaufnahme) und hilft, die Atemwege freizuhalten.

Praktischer Ratschlag

Wenn Sie selbst auch die Vorteile der Nasenatmung erfahren wollen, können Sie sich nachts Ihren Mund vorsichtig mit einem speziellen Tape abkleben. So verhindern Sie, dass Sie im Schlaf unmerklich durch den Mund einatmen. Tagsüber können Sie bewusst üben, indem Sie den Mund geschlossen halten, besonders während leichter Belastungen wie zu Fuß gehen und Fahrrad fahren.

Mit kleinen Veränderungen wie dieser können Sie beträchtliche Verbesserungen Ihrer Schlafqualität, Regenerationsfähigkeit und allgemeinen Gesundheit erreichen.

Fazit: Integrieren Sie das bewusste Atmen in Ihre tägliche Routine

Atmung ist ein unverzichtbares und leistungsstarkes Werkzeug für alle, die ihre Leistung steigern möchten. Sie ermöglicht es Ihnen, Stress zu regulieren, die Konzentration zu maximieren, sich schneller zu erholen und optimale Leistungen zu erbringen. Das Beste daran: Atmung ist eines der leistungsstärksten Werkzeuge, das jedem jederzeit und überall zur Verfügung steht, ohne dass Sie irgendetwas dazu benötigen. Und wir von The Green Athlete unterstützen wir Sie bei jeder Art von Atemübung auf dem Weg zu Ihrer Bestleistung.