Por Jannes Vercaemst

 

En The Green Athlete creemos que el máximo rendimiento se consigue no sólo mediante el entrenamiento físico y una dieta sana, sino que también es el resultado de prestar la suficiente atención a uno de los fundamentos del funcionamiento humano: la respiración.  Respirar es mucho más que un reflejo automático: es una puerta directa a la concentración, la recuperación y el rendimiento óptimo.

¿Qué hace que la respiración consciente sea clave?

Tu respiración es un poderoso instrumento para influir de forma directa y positiva en tu estado mental, físico y emocional. Expertos como Kasper van der Meulen y Dan Brulé consideran la respiración como el biohack definitivo. O dicho de otro modo: el control remoto de tu sistema nervioso. Al doptar el patrón de respiración adecuado, puedes reducir el estrés agudo, activar tus mecanismos de relajación y agudizar tu concentración. La respiración te devuelve al aquí y ahora, al lugar donde se puede alcanzar un estado de fluidez y rendimiento máximo.

Los beneficios y aplicaciones más importantes

1. Regulación del estrés y de la resilencia mental

  • La respiración consciente reduce el nivel de hormona del estrés en el organismo y ayuda a controlar la ansiedad.
  • La práctica de ejercicios de respiración regulares aumentan tu resilencia mental durante el entrenamiento y la competición.

2. Mejora la concentración y la fluidez

  • Una respiración correcta puede inducir un estado de mayor conciencia y concentración.
  • Los ejercicios de respiración específicos pueden ayudarte a alcanzar de forma más rápida un estado de fluidez, lo cual es esencial para rendir al máximo.

3. Rendimiento físico óptimo

  • Una respiración eficiente aumenta el consumo de oxígeno y favorece la gestión de la energía durante las actividades de fuerza y resistencia.
  • También mejora el control muscular y la coordinación, gracias a un sistema nervioso optimizado.

4. Recuperación más rápida

  • La respiración lenta y profunda activa el sistema nervioso parasimpático y acelera la recuperación física tras periodos intensos de esfuerzo.

Los ejercicios de respiración favoritos de TGA

Suspiro fisiológico

Este ejercicio consiste en dos inhalaciones cortas y profundas de aire por la nariz. La primera inspiración es normal y la segunda es una continuación más corta, seguida inmediatamente de una exhalación larga y completa por la boca. Esta técnica, recomendada por neurocientíficos como el Dr. Andrew Huberman, reduce rápidamente el nivel de cortisol en sangre. Como resultado, este tipo de suspiro fisiológico puede calmar tu sistema nervioso en menos de un minuto. Por tanto, es ideal para utilizarlo en momentos de estrés, entre bloques de trabajo o inmediatamente después de una dura sesión de entrenamiento.

 

NSDR (Descanso profundo sin dormir)

El NSDR es un estado en el que permaneces despierto, al mismo tiempo que el cuerpo experimenta una sensación de descanso profundo. Esto se consigue a través de la respiración controlada, a menudo combinada con visualizaciones o escaneos corporales. Uno de los protocolos básicos más comunes consiste en inhalar durante 4 segundos y exhalar durante 6 segundos, durante un periodo de 10 a 20 minutos. Los estudios han demostrado que el NSDR reproduce las funciones cerebrales del sueño y aumenta el suministro de dopamina, lo que se traduce a su vez en un aumento de la motivación, una concentración más aguda y una recuperación física más rápida. Por tanto, es ideal para integrar en tu programa post-entrenamiento o como una forma de recuperación rápida durante días ajetreados.

 

Visualización y respiración

La visualización consiste en traer a tu mente situaciones deseadas, en combinación con una respiración profunda y tranquila. Al imaginarte una y otra vez teniendo éxito, sintiéndote fuerte o agradecido, se refuerzan las conexiones neurológicas de tu cerebro. De esta manera, es posible evocar estas emociones de forma más rápida y automática cuando las necesites. Para los atletas, esto se traduce en un mejor rendimiento bajo presión, así como una mayor motivación y autoestima. Comienza con 5 minutos de práctica diaria: respira tranquilamente, cierra tus ojos e imagínate con la mayor intensidad posible como alcanzas tus objetivos, como si estas imágenes ya fueran una realidad.

De igual manera, también puedes cultivar conscientemente un sentimiento de gratitud. Imagina que cada día dedicases unos minutos a pensar profundamente y con un espíritu de pura gratitud, no acerca de nada excepcional o destacable, sino simplemente sobre la riqueza de la vida y lo maravilloso que es estar vivo. Cuanto más repitas este ejercicio, más se reforzarán las vías neurológicas clave en tu cerebro. Así, con el tiempo, lo que comenzó como un ejercicio consciente se conviertirá poco a poco en un estado natural del ser. ¡Qué maravilloso debe de ser vivir cada día en un estado inconsciente de profunda y genuina gratitud! Este sea quizás, el mayor éxito que puedas alcanzar.

 

Respiración nasal versus respiración oral

En su libro v, James Nestor describe un sorprendente experimento que reveló el impacto de los hábitos respiratorios en nuestra salud general. En colaboración con un grupo de investigadores, Nestor permitió que le taponaran la nariz con silicona y cinta adhesiva durante durante diez días completos, viéndose obligado a respirar por la boca. Las consecuencias fueron dramáticas: casi de inmediato empezó a roncar y a padecer apnea del sueño, mientras que su tensión arterial aumentaba considerablemente y sus niveles de energía disminuyeron de forma alarmante. Su rendimiento deportivo se redujo y era evidente a simple vista que su bienestar general se vio afectado negativamente.

Tras este periodo de prueba, se destapó la nariz y pasó los diez días siguientes respirando de manera consciente y exclusivamente por ella. Por la noche, se ponía cinta adhesiva en la boca para evitar recurrir inconscientemente a la respiración oral. Una vez más, los resultados fueron impactantes. En pocos días, sus ronquidos y su apnea del sueño habían desaparecido por completo, su tensión arterial se había normalizado, la calidad de su sueño había mejorado y sus niveles de energía se habían restablecido.

El mensaje de Nestor es claro: la respiración nasal es esencial para una salud y un rendimiento óptimos. La nariz filtra, humidifica y calienta el aire inhalado, aumenta la producción de óxido nítrico (importante para dilatar  los vasos sanguíneos y aumentar el aporte de oxígeno) y ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias.

Consejo práctico

Si quieres experimentar por ti mismo los beneficios de la respiración nasal, puedes taparte la boca cada noche con una cinta adhesiva especial. Así, evitarás volver a respirar por la boca mientras duermes. Durante el día, puedes practicar conscientemente el mantener la boca cerrada, especialmente durante actividades físicas ligeras como caminar o montar en bicicleta. Con pequeños ajustes de este tipo, vas a poder obtener una gran mejoría en la calidad de tu sueño, capacidad de recuperación y salud en general.

Conclusión: Integra la respiración consciente en tu rutina diaria

Una respiración adecuada es una ayuda esencial y poderosa para cualquier persona que desee elevar su rendimiento a un nivel superior. Permite regular el estrés, maximizar la concentración, acelerar la recuperación y optimizar el rendimiento. Y lo mejor de todo es que esta poderosa herramienta está disponible para todos en cualquier momento y lugar, ¡sin necesidad de realizar ningún esfuerzo adicional! En The Green Athlete, te apoyamos en cada respiración hacia un rendimiento excepcional.