Por Jannes Vercaemst

 

Na The Green Athlete acreditamos que o desempenho de topo é alcançado não só através do treino físico e de uma dieta saudável, mas também como resultado de uma atenção suficiente a um dos fundamentos do funcionamento humano: a respiração.  A respiração é muito mais do que um simples reflexo automático: é uma porta direta para a concentração, a recuperação e o desempenho ideal.

Porque é que a respiração consciente é tão importante?

A sua respiração é um instrumento poderoso para influenciar direta e positivamente o seu estado mental, físico e emocional. Especialistas como Kasper van der Meulen e Dan Brulé consideram a respiração como o derradeiro biohack. Ou, dito de outra forma: o controlo remoto do seu sistema nervoso. Ao adotar o padrão de respiração correto, pode reduzir o stress agudo, ativar os seus mecanismos de relaxamento e aumentar a sua concentração. A respiração leva-o de volta ao aqui e agora, ao local onde pode atingir um estado de fluidez e desempenho máximo.

Os benefícios e aplicações mais importantes

1. Regulação do stress e resiliência mental

  • A respiração consciente reduz o nível de hormonas do stress no corpo e ajuda a controlar a ansiedade.
  • Os exercícios de respiração regulares aumentam a sua resistência mental durante o treino e a competição.

2. Melhoria da concentração e do fluxo

  • Uma respiração correta pode induzir um estado de maior consciência e concentração.
  • Exercícios de respiração direcionados podem ajudá-lo a atingir mais rapidamente um estado de fluxo, que é essencial para um desempenho de topo.

3. Desempenho físico ótimo

  • Uma respiração eficiente aumenta o consumo de oxigénio e apoia a gestão da energia durante as atividades de força e resistência.
  • Além disso, graças a um sistema nervoso otimizado, o controlo e a coordenação muscular são melhorados.

4. Recuperação mais rápida

  • A respiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático e acelera a recuperação física após períodos intensos de esforço.

Exercícios respiratórios preferidos da TGA

Suspiro fisiológico

Este exercício consiste em duas inspirações curtas e profundas de ar pelo nariz. A primeira inspiração é normal e a segunda é uma continuação mais curta, seguida imediatamente de uma expiração longa e completa pela boca. Esta técnica, que é recomendada por neurocientistas como o Dr. Andrew Huberman, reduz rapidamente o nível de cortisol no sangue. Como resultado, este tipo de suspiro fisiológico pode acalmar o seu sistema nervoso em menos de um minuto. É, portanto, ideal para ser utilizado em momentos de stress, entre blocos de trabalho ou imediatamente após uma sessão de treino intenso.

 

NSDR (Non-Sleep Deep Rest)

NSDR refere-se a um estado em que permanece acordado, enquanto o seu corpo experimenta simultaneamente uma sensação de descanso profundo. Isto é conseguido através da respiração controlada, muitas vezes em combinação com visualizações ou exame corporal detalhado. Um dos protocolos básicos mais comuns consiste em inspirar durante 4 segundos e expirar durante 6 segundos durante um período de 10 a 20 minutos. Estudos demonstraram que a NSDR reproduz as funções cerebrais do sono e aumenta o fornecimento de dopamina, o que resulta num aumento da motivação, numa concentração mais nítida e numa recuperação física mais rápida. Como tal, é ideal para integrar no seu programa pós-treino ou como um meio de recuperação rápida durante os dias atarefados.

 

Visualização e respiração

A visualização é a prática, na sua mente, de situações desejáveis, em combinação com uma respiração profunda e calma. Ao imaginar-se repetidamente bem-sucedido, poderoso ou grato, as vias neurológicas do seu cérebro são reforçadas. Isto torna possível invocar estas emoções de forma mais rápida e automática quando é necessário. Para os desportistas, isto resulta num melhor desempenho sob pressão, maior motivação e maior autoestima. Comece com 5 minutos de prática diária: inspire e expire calmamente, feche os olhos e imagine o mais intensamente possível que vai atingir os seus objetivos, como se essas imaginações já fossem realidade.

Da mesma forma, também pode cultivar conscientemente um sentimento de gratidão. Imagine que todos os dias dedica alguns minutos a pensar profundamente num espírito de pura gratidão, não sobre qualquer coisa excecional ou notável, mas simplesmente sobre a riqueza da vida e como é bom estar vivo. Quanto mais frequentemente repetir este exercício, mais ele fortalece as vias neurológicas fundamentais do seu cérebro. Com o tempo, o que começou como um exercício consciente torna-se gradualmente um estado natural de ser. Como deve ser maravilhoso viver cada dia num estado inconsciente de profunda e genuína gratidão! Este é talvez o maior sucesso que alguma vez poderá alcançar.

 

Respiração nasal versus respiração oral

No seu livro Breath, James Nestor descreve uma experiência surpreendente que revelou o impacto dos hábitos respiratórios na nossa saúde em geral. Trabalhando com um grupo de investigadores, Nestor permitiu que o seu nariz fosse tapado com silicone e fita adesiva durante dez dias, de modo que fosse obrigado a respirar pela boca. As consequências foram dramáticas: começou quase imediatamente a ressonar e desenvolveu apneia do sono, simultaneamente a sua tensão arterial subiu significativamente e os seus níveis de energia baixaram de forma alarmante. O seu desempenho desportivo diminuiu e era visivelmente evidente que o seu bem-estar geral era influenciado negativamente.

Após este período experimental, desbloqueou o nariz e passou os dez dias seguintes a respirar consciente e exclusivamente por ele. Durante a noite, colocou fita adesiva na boca para evitar que recorresse inconscientemente à respiração oral. Mais uma vez, os resultados foram dramáticos. Em poucos dias, o ressonar e a apneia do sono desapareceram completamente, a tensão arterial normalizou-se, a qualidade do sono melhorou e os níveis de energia foram restabelecidos.

A mensagem de Nestor é clara: a respiração nasal é essencial para uma saúde e um desempenho ótimos. O nariz filtra, humidifica e aquece o ar inalado, aumenta a produção de monóxido de azoto (importante para alargar os vasos sanguíneos e aumentar o consumo de oxigénio) e ajuda a manter as vias respiratórias abertas.

Conselho prático

Se quiser experimentar os benefícios da respiração nasal, pode cobrir a boca todas as noites com uma fita adesiva especial. Isto evitará que volte a ter respiração oral enquanto dorme. Durante o dia, pode praticar conscientemente a manutenção da boca fechada, especialmente durante atividades de exercício ligeiro, como caminhar ou andar de bicicleta.

Com pequenos ajustes deste tipo, pode conseguir uma grande melhoria na sua qualidade de sono, capacidade de recuperação e saúde geral.

Conclusão: Integrar a respiração consciente na sua rotina diária

Uma respiração correta é uma ajuda essencial e poderosa para qualquer pessoa que deseje elevar o seu desempenho a um nível superior. Isto permite regular o stress, maximizar a concentração, acelerar a recuperação e otimizar o desempenho. O melhor de tudo é que esta ferramenta poderosa está disponível gratuitamente para todos, em qualquer altura e em qualquer lugar, sem necessidade de qualquer esforço extra! Na The Green Athlete, apoiamo-lo em todos os momentos do seu percurso rumo a um desempenho superlativo.